Niezbędniki

Jeśli naprawdę spieszysz się między zajęciami, nadal jest kilka rzeczy, które możesz zrobić w krótszym czasie, aby rozpocząć regenerację. Nie należy jednak zapominać o piciu płynów i szybkiej przekąsce, a niektóre lekkie ćwiczenia rozciągające, które koncentrują się na najczęściej używanych mięśniach, mogą wystarczyć, aby zmniejszyć ból ...

Wyobraź sobie: po trudnych zajęciach spieszysz się do długiej próby, a kiedy budzisz się następnego dnia, jesteś prawie zbyt obolały, by wstać z łóżka. Wszyscy tam byliśmy. Ale czy jest coś, co możesz zrobić, aby ustawić swoje ciało w najlepszej pozycji do szybszej regeneracji? Duch tańca rozmawiał z dr Julią Iafrate, dyrektorem medycyny tańca w Columbia University Irving Medical Center, na temat najlepszych praktyk, jakie tancerze mogą stosować, aby promować zdrowy powrót do zdrowia - ponieważ niezależnie od tego, czy jesteś na Zoom, czy w studio, dbanie o swoje ciało jest krytyczny.

serum do włosów do naturalnych czarnych włosów

Najpierw najważniejsze

Nie wypijaj trochę wody i nie wybiegaj z pokoju po ciężkiej lekcji lub próbie. Wybory, których dokonujesz w ciągu pierwszej godziny po forsownych ćwiczeniach, mogą ustawić Cię na właściwej drodze do zmniejszenia bólu i poprawy regeneracji organizmu. Iafrate zaleca, aby tancerze traktowali swój program regeneracji jako własną klasę lub trening.



„To ważne, tak jak każdy inny trening” - mówi. „Tak naprawdę nie możemy tego po prostu uniknąć lub być zbyt zajęci, aby to rozważyć”.

Pierwszą rzeczą do zrobienia jest nawodnienie. Iafrate mówi, że powinieneś pić co 30 minut podczas zajęć lub próby, a potem powinieneś wypijać około 24 uncji wody. Nawodnienie jest kluczem do uzupełniania elektrolitów po wysiłku.

Dalej jest rozciąganie - ale może nie z tego powodu, o którym myślisz. Wielu tancerzy rozciąga się po zajęciach, podczas gdy ich mięśnie są jeszcze rozgrzane. Ale zamiast pracować nad rozszczepieniami lub przedłużeniami, Iafrate sugeruje skupienie się na dynamicznym rozciąganiu, aby pobudzić krążenie, zwiększyć elastyczność, złagodzić napięcie i dostarczyć więcej tlenu do mięśni, co może zminimalizować gromadzenie się kwasu mlekowego, które może powodować bolesność. Przykładem dynamicznego rozciągania może być powolne unoszenie łydek na schodach, co jest szczególnie przydatne, jeśli podczas tańca spędzasz dużo czasu na zdjęciu.

Wreszcie, ważne jest, aby uzupełniać swoje ciało zdrową żywnością. Nawet jeśli nie jesteś głodny, zjedz przekąskę lub posiłek po treningu. Iafrate zaleca rozpoczęcie regeneracji żywieniowej od jedzenia w ciągu 30 do 60 minut po zakończeniu treningu lub zajęć. Staraj się mieszać węglowodany, białka i tłuszcze. Niektóre proste przekąski po tańcu mogą obejmować masło orzechowe na tostach, płatki owsiane z owocami lub koktajl z owoców i jogurtu.

Koktajl z owoców i jogurtu to prosta przekąska post-class. (Getty Images / JANIFEST)

Nie zapomnij o przestojach

Nawet mając na uwadze te strategie po zajęciach, Iafrate podkreśla znaczenie posiadania przynajmniej jednego dnia w tygodniu wolnego od tańca.

„W dni między tańcami potrzebujesz prawdziwego czasu na regenerację” - mówi. „Można rozważyć tzw.„ Aktywny powrót do zdrowia ”, czyli lekkie ćwiczenia niezwiązane z tańcem, takie jak jazda na rowerze, joga lub pływanie”. Sugeruje ćwiczenie o niskiej intensywności przez połowę czasu, przez jaki zwykle tańczyłbyś w ciągu dnia.

Sen jest kolejnym istotnym czynnikiem w procesie regeneracji. „Większość ludzi powinna spać dłużej niż osiem godzin na dobę” - mówi Iafrate. „Dla niektórych tancerzy nawet od 9 do 10 godzin na dobę może być bardziej idealne, zwłaszcza gdy jest się młodym i wciąż rośnie”.

Jeśli naprawdę spieszysz się między zajęciami, nadal jest kilka rzeczy, które możesz zrobić w krótszym czasie, aby rozpocząć regenerację. Nie należy jednak zapominać o piciu płynów i szybkiej przekąsce, a niektóre lekkie ćwiczenia rozciągające, które koncentrują się na najczęściej używanych mięśniach, mogą wystarczyć, aby zmniejszyć ból. Wreszcie, nie zapomnij odetchnąć i poświęć chwilę na rozluźnienie ciała i umysłu po przypływie adrenaliny podczas tańca.

Co najważniejsze, stwórz rutynę, która odpowiada Twoim potrzebom. „Miej dla siebie współczucie i znajdź to, co Ci odpowiada” - mówi Iafrate. „Nic nie działa tak samo dla wszystkich. Jako tancerz jesteś sportowcem, więc musisz traktować swoje ciało tak, jak sportowiec traktuje swoje ciało ”.